2018想成为跑步高手？这个训练方法必须试一试！

很多跑友跑量很大，动辄每月200公里，甚至300公里、400公里，完成全马很轻松，但PB却很难。马拉松成绩的确与跑量有关，但绝并不是跑得越多成绩就越好。比起跑量，马拉松成绩更和训练的质量有关。今天，给各位想要提升个人PB的跑者推荐一种有效的训练方法——高强度间隙训练法。

在过去几十年，高强度间隙训练逐渐成为最重要的训练方法。因为高强度间歇训练相比持续训练用时更少，且更有效率。

上世纪50年代，罗杰-班尼斯特（Roger Bannister）最重要的训练方法就是10X400米的间歇跑。他是人类历史上第一个1英里跑进4分钟的人，此前有很多科学家、权威人士都认为，由于骨骼、肌肉等各方面因素的限制，人类不可能在4分钟内跑完一英里。

而在上世纪20年代，素有“芬兰飞人”称号的帕沃-鲁米（Paavo Nurmi）经常进行短距离冲刺跑。在他的运动生涯中，共22次打破世界纪录。他于1920年、1924年、1928年三次参加奥运会，共获得9枚金牌、3枚银牌，是奥运会历史上获得金牌最多的田径运动员。曾在1924年巴黎奥运会上，先后赢得1500米，5000米和10000米越野赛冠军。

现在，越来越多的跑者将间歇跑作为提升速度和耐力的法宝。那什么是间歇跑，该怎么训练，需要注意些什么呢？

什么是间歇跑（Interval Running）

间歇跑与持续跑相对应，持续跑顾名思义就是不间断地跑步，从运动开始直至运动结束。间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息，重复多次。

为了能够持续跑，强度不能太高，否则无法坚持。而正是因为有了跑步过程中的休息，间歇跑可以达到较高强度，从而实现对于人体心肺代谢系统和供能系统的全面均衡训练。20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练对心率达170—180次/分钟，间歇后到心率恢复到100—125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。

间歇跑的三大特点

高强度。高强度是间歇跑的核心特征，在间歇跑训练过程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢复放松时间段，心率会持续保持在最大心率的40%-50%。通过间歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲劳能力。

存在休息间歇。举例来说：某跑友以4分配速跑4个1000米，也即4×1000米，每个1000米之间停下来休息间歇4分钟。这就是非常典型的一个高强度间歇训练。

还有一种特殊形式的间歇训练，间歇时不必完全停下来，而是以慢跑作为中高速跑之间的间歇，这就是赫赫有名的法特莱克训练法。

这种跑步看似很随意，可自行调节速度，时快时慢，在跑步过程中根据身体反应自行调节速度、距离和时间。可以一段时间内快速跑，提高身体效率和疲劳耐受力，再通过一段时间的慢跑恢复体能。特别适合跑友在路跑时采用。

短时高效，燃脂效果更好。由于间歇跑强度大，因为较短时间的间歇跑就可以取得和持续慢跑相同的训练效果，所以说光关注跑量是片面的，低质量的慢跑会使耐力增长遭遇瓶颈期。

此外，研究发现，高强度的间歇跑相比低强度慢跑可以消耗更多热量，其原因是在于在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平8%-15%左右，需要经过2个小时才会回到跑步前水平，这一效应称作运动后过量氧耗效应（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。用通俗的话来说，就是跑步结束后的2小时以内，你坐在那休息不动，你也会燃烧更多脂肪。

所以说，用持续慢跑这种方式减肥尽管仍然有效，但效率较低，减肥效果不佳，抱着减肥目的的跑友不妨尝试高强度间歇跑。不过不建议体重较大的跑者（80kg以上）用这个方式减肥，因为速度越快，膝盖冲击越大，不要减了体重伤了膝盖。

如何制定一个间歇跑训练计划

制定间歇跑的训练计划需要考虑：运动时间、运动强度、运动频率以及间歇时长。间歇跑过程中运动时长与间歇时长的关系是很重要的。通常有两种设定运动时长和间歇时长的方式。

第一种是运动时长和间歇时长相同，即800米快速跑之后用等同时间的休息。比如800米用3分钟跑完，间歇也控制在3分钟，3分钟后进行下一组。

第二种是跑步强度更高，耗时更短，间歇时长多于跑步时长，比如400米全力跑，耗时1分半，间歇3分钟。一般可重复3-5组。4×2000米，4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的间歇跑训练方法。

有些跑友可能听说过亚索800跑训练法，它就是通过800米跑，来进行马拉松训练并预测完赛成绩，其实和间歇跑大同小异。

假设我们可以用3分30秒完成每组800米（不是平均值，是每组都要达到），那么最终的马拉松成绩大概就是3小时30分。如果800米用2分40秒，马拉松大概就是2小时40分。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。

在马拉松比赛前的2-3个月，我们可以开始进行亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。

每周其他的时间，只要按照普通马拉松的训练方法练习即可，注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑，每周安排出1-2天休息。

下面是各种马拉松目标成绩的间歇跑配速，供大家参考。

间歇跑训练的特别提醒

间歇跑强度较持续跑明显更大，所以对于心肺耐力提出了更高的要求。因此，对于初跑者们，暂时不必急于练习间歇，建议采用先进行一段时间持续跑增强基础耐力和力量后，再尝试间歇跑，这样会更安全，否则容易受伤。大家可以达到全程5小时内（半程2.5小时内）的阶段再考虑练习间歇跑。

另外，间歇跑是一种挑战个人能力的训练方法，非常消耗体能，常常会使人接近筋疲力尽。所以这种训练方法也是双刃剑，应用得好能够迅速提高耐力水平；但应用不当，也会导致过度训练甚至使人体走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建议一周只采用一次间歇跑，高水平跑友可谨慎地采用每周2次。切记，不要连续两天使用间歇跑。