长期不跑步的人，如何开始跑步？

跑步可以说是时下注重健康朋友们的运动首选，跑步不仅对身体好处多多，还能有效缓解工作压力，出一身汗整个人都畅快了。看看我们微马队伍每天都有新伙伴加入就知道大家对健康越来越重视，那对于长期不跑步的朋友，想要通过跑步来收获健康的体魄，该如何开始正确的跑步呢？我们跟大家分享了6个跑步小贴士，大家可以参考学习。

一、跑步姿势一定要正确

对于长期不跑步的小白，脚后跟跑步比较适合他们。该跑法的脚掌触地的过程大概是：脚后跟着地→脚掌向前滚动、碾压→脚尖离地。当然还有前脚掌和全脚掌跑法，跑步姿势没有固定的标准，只是不同的运动强度和跑者素质适合的跑步姿势也不一样，脚后跟跑步比较适合慢速跑的朋友。

二、慢跑＋快走结合

刚刚跑步的朋友，千万不要抱着“跑个30分钟小意思”这样的想法，你会发现你跑了1km之后就开始喘得不行了，所以对于开始跑步的新手朋友可以尝试“慢跑＋快走”这种相对安全的方式。当你觉得当前的训练强度完全没有问题，就可以延长慢跑时间，减少快走时间。

三、跑前热身，跑后拉伸别忽视

小编以前也没有热身拉伸的习惯，一到场地就开始跑，跑一会儿会发现脚踝会不舒服，有时候还会岔气，后来问了专业教练才知道是没有做跑前热身的，做了热身后开始跑步整个过程会顺畅很多，而且跑完之后拉伸一会，你会感觉整个人都轻松很多，亲测有效哦！

四、跑步的呼吸要稳定，鼻吸嘴呼相结合

跑步来说用鼻子呼吸是比较合适的，用嘴呼吸容易岔气，但是用鼻子呼吸经常感觉气不够用，我们可以尝试着用鼻子吸气，嘴巴呼气，控制好速度和节奏，两步一吸两步一呼或三步一吸三步一呼，保持这样的节奏。大家可以学习瑜伽的腹式呼吸法，对跑步呼吸很有帮助。

五、注意心率

刚开始跑步的中低强度跑者把心率控制在120-150次/分钟就差不多，大家可以买块专业的运动手表测试心率，注意心率的目的就是让大家能随时注意感受自己的身体状态，安全健康的跑步。

六、重视对膝盖的养护

防止膝盖受损，一定要循序渐进地跑，刚开始跑太远、太快，鞋子太薄，容易导致受伤。只要周跑量不超过上周跑量10%-20%，平均算下来都是比较安全的进步节奏。分享一个方法大家可以在跑步之余对膝盖进行养护：靠墙静蹲，浅蹲即可。注意膝盖不要超过脚尖，双脚与肩同宽、背部贴紧墙面。蹲的低不是重点，蹲得久一些，感觉膝盖微微发热，每天练习3-5次，每次间隔1-2分钟。